2024悦达起亚盐城马拉松 暨大运河马拉松系列赛(盐城站) 即将鸣枪起跑 您准备好迎接挑战了吗? 马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,赛前准备对于每一位跑友都异常重要,关系着选手能否顺利完赛。如何发挥自己的训练水平,取得理想成绩,应该注意什么,一起来了解下!
01
报名须知
竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件,主要包括赛事名称、主办单位、承办单位、协办单位、举办时间、举办地点、竞赛项目、比赛路线、竞赛办法、参赛办法、奖励办法等,以及赛事组织方的特殊要求。阅读竞赛规程可以使参赛者根据规程合理安排训练,积极做好参赛准备。
路跑比赛是一项不断挑战自身极限,具有一定风险的运动项目。如果运动不当,可能造成不同程度的身体损伤,甚至危及生命。
因此,路跑赛事的参赛者必须保证身体状况良好,且具有与参赛项目相匹配的跑步运动训练基础。参赛者在赛前应前往有资质的正规医疗机构进行体检,并结合体检报告评估自己的身体状况,确认是否可以参加路跑比赛及活动。
1.赛前运动员必须时刻了解自身的身体健康状况,尤其是赛前突发的感冒、发热、病毒性感染等疾病,同时也需要了解自己的既往病史:冠心病史(尤其是心肌梗死)、高血压病史及猝死家族史等。
参加路跑比赛的参赛者应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。
从安全角度考虑,参加路跑比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心理承受能力的发展过程。参赛者应该遵循循序渐进的运动训练原则,在参赛选择上应注意由短到长(距离)、由慢到快(速度)。先从参加5公里、10公里跑比赛开始,有10公里比赛经历后,才能报名参加半程马拉松,半程马拉松完赛后并经长距离跑训练,才能报名参加全程马拉松项目。
02
赛前准备
参赛手册是组委会提供给参赛运动员的官方重要信息提示,通常放在参赛包内一并发放。
参赛手册包含运动员参加比赛的许多重要信息,例如各项目检录集结区位置、检录时间、关门时限、比赛当日交通信息、比赛路线、饮料用水位置、起终点位置、赛后成绩查询等等。参赛者通过赛事手册了解检录时间、存包处、取包处、出发集结区域,到达比赛地点的交通路线、用时等信息。参赛者应通过提示了解比赛当日的天气情况(气温5-15度比较适合路跑比赛),如天气较冷,备好长衣长裤,如天气较热,应时刻关注身体变化,做好降温准备。
参赛者应根据自己住所距赛道起点的距离,合理规划赛赛当日时间,如条件允许,应在赛前一天勘察比赛路线,了解赛道起伏状况,以便合理安排体力分配。
赛前一天应保证充足睡眠,避免熬夜,防止赛前过度兴奋,消耗精力,影响第二天的比赛成绩。
赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品,最好列出清单,按照清单准备比赛物品,避免遗漏。
1.芯片:按要求佩戴,以保证成绩有效。
2.服装:为支持赛事的持续发展,建议穿着组委会发放的赛事服装,也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。天热时可选择背心短裤,天冷时可增加长衣裤。
3.号码布:比赛前一天固定在参赛服装上。
4.跑鞋:跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果,还能缓冲脚着地时的冲击力,起到保护作用,防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。比赛跑鞋最好在训练中多次试穿磨合,穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。
5.袜子:应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜,跑动时不会出现滑脱、团缩等现象。袜子应在训练中试穿几次,穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。
6.帽子:天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水,防止水流进眼睛里,避免频繁擦拭眼睛。
7.防晒:高温天气比赛时涂抹防晒霜,防止晒伤。
8.存衣包:存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名,以便赛后领取。
9.补给:多数赛事组委会会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品等,组委会未提供的,如盐丸、补液盐、能量胶等,跑者可根据自身需求,自己携带。
10.凡士林:全程马拉松参赛者在跑步过程中双腿双手摆动频次较高,建议在容易摩擦的部位(如大腿内侧、腹股沟和腋下)涂抹凡士林保护皮肤,防止摩擦过度。
11.多功能手表:用于了解和掌握跑步速度及心率,及时调整体力分配。
12.腰包:用于存放参赛必备的小物品。
13.魔术头巾:高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。
赛前早餐不宜油腻、过饱,应适当摄入碳水化合物,如面条、面包、米饭、馒头等主食,以保证身体充足的糖原储备。
同时适量蔬菜水果,搭配适量的蛋白质,帮助身体补充维生素,有助于消化系统保证胃肠道运作顺畅,减少过多的油脂摄取。
根据前期的训练及赛前状况情况,恰如其分地评估自己的实力,有利于提高信心,合理分配体力、制订配速计划,发挥自己的最佳训练水平。
根据自己的赛前训练水平制定成绩目标,围绕目标合理分配体力,尽量保持均匀配速。根据不同的参赛目标,选择不同的体力分配,确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。
平时训练前要认真做好准备活动。针对容易受伤的部位,活动时间要相应拉长。加强自我保护,一旦训练中某部位有疼痛感,应立即停止训练或变换训练内容,避免伤势加重。
尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练(路面的硬度:水泥路面>沥青路面>塑胶道>土道)。训练后要及时擦净汗渍,更换衣服,避免身体受凉引起感冒。注意饮食卫生,尽量减少生冷食品的摄入,避免腹泻。
精心准备、科学训练
尽情享受这个属于跑者的春天
收获快乐、健康和成就
4月14日,咱们盐马赛道上见!
三审 | 张伟伟
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