春天来临
你是否在默默计划减肥了?
减肥期间到底该怎么吃?
1.鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。
2.减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20—25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
方法一:控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二:可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。
方法三:可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15—35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20—25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常,导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
身体活动不足或缺乏
和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主
抗阻运动为辅
每周进行150—300分钟
中等强度的有氧运动
每周5—7天,至少隔天运动1次
抗阻运动每周2—3天
隔天1次,每次10—20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
来源:人民日报、中国青年报、央视一套
编辑:超级管理员
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