家住恒荣世家的王先生来电：最近睡不着、睡不好、睡不沉，请问有哪些好的睡眠改善方法？

省心理卫生协会副会长、市第四人民医院副院长、主任医师周爱华：睡眠占据人生近三分之一的时长，是人体自我修复、调节身心、增强免疫的核心生理过程，更是精神健康与身体健康的重要基石。当下，快节奏工作生活、长期精神压力、睡前沉迷电子设备等问题，让“睡不着、睡不好、睡不沉”成为全民普遍困扰，睡眠障碍已悄然成为影响大众身心健康的常见慢性病。

不少市民存在熬夜成瘾、昼夜颠倒、周末过度补觉等不良习惯，长期睡眠不足、睡眠质量低下，不仅会引发疲劳乏力、注意力下降、记忆力减退、免疫力降低等问题，还会诱发焦虑、烦躁、情绪低落等精神情绪问题，严重时可导致失眠、神经衰弱等精神性睡眠疾病，同时增加心脑血管疾病、内分泌紊乱的发病风险。

健康睡眠并非单纯延长时长，而是兼具时长、质量与规律性的综合状态。成年人每日需维持7至9小时睡眠，且深睡眠占比需达到20%左右，才能完成大脑代谢废物清除、身体机能修复、情绪状态调节的全过程。长期熬夜、睡前蓝光刺激、作息紊乱、睡前暴饮暴食、过度思虑，都是破坏睡眠节律、诱发睡眠障碍的主要诱因。

针对普遍存在的睡眠问题，首先需建立固定作息节律，坚持每日固定入睡、起床时间，周末补觉时长不超过1小时，稳定人体生物钟。其次优化睡眠环境，保持卧室安静避光、温度适宜，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，杜绝蓝光干扰褪黑素分泌。同时养成睡前放松习惯，可通过温水泡脚、轻音乐调节、纸质书籍阅读等方式舒缓神经。

需要提醒的是，短期失眠可通过作息调整改善，若连续两周以上存在入睡困难、早醒多梦、彻夜难眠，且伴随情绪焦虑、精神萎靡等症状，须及时前往正规医院精神科、睡眠医学科就诊，避免拖延加重病情。守护优质睡眠，既是守护身体健康，也是呵护精神状态，规律作息、科学养眠，方能以饱满身心拥抱美好生活。