市民王女士来电：我爱人长期入睡困难、易醒，白天精神不佳，还爱琢磨事儿，容易焦虑，请问有什么比较好的方法能治疗或者缓解吗？

省心理卫生协会副会长、市第四人民医院副院长、主任医师周爱华：高质量睡眠是身心恢复的“黄金时间”，但入睡难、多梦、早醒等问题，正让不少人陷入“越想睡越睡不着”的循环。其实无需复杂调理，做好4个日常小习惯，就能有效改善睡眠质量。

固定作息，校准身体“生物钟”。人体有自带的昼夜节律，频繁打乱会让睡眠变得紊乱。建议每天固定入睡和起床时间（包括周末），比如23点前入睡、7点左右起床，即使前一晚没睡好，也别白天长时间补觉，逐步让身体形成“到点就困、到点就醒”的条件反射，就像给闹钟上准发条，让睡眠节奏回归规律。

睡前1小时“戒断蓝光”，给大脑“松绑”。手机、电脑等电子屏幕发出的蓝光，会抑制助眠的褪黑素分泌，让大脑误以为仍在白天。建议睡前1小时关掉所有电子设备，换成温和的放松方式：可以泡10分钟脚（水温40℃左右，别过烫）、读几页轻松的纸质书，或听舒缓的白噪声（如雨声、溪流声），帮身体从白天的“紧绷状态”切换到“放松模式”。

调整饮食，给睡眠“减负担”。睡前3小时别吃太饱或喝太多水，避免辛辣、油腻食物和含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶、可乐），这些会刺激肠胃和神经，影响入睡。若睡前感到饥饿，可喝一小瓶温牛奶或吃几颗原味坚果，温和的食物能帮身体放松，又不会给肠胃造成负担。

打造“助眠卧室”，减少外界干扰。卧室环境直接影响睡眠质量：温度控制在18℃-22℃（过冷或过热都会让人辗转），用遮光窗帘挡住光线，选择柔软透气的床品，保持室内安静（若有噪音，可使用耳塞）。另外，别在卧室里工作、玩手机，让身体形成“卧室=睡觉”的联想，减少无关行为对睡眠的干扰。

除了以上四个核心习惯，针对王女士爱人爱琢磨事儿、易焦虑的情况，还可以加入“睡前心理疏导”环节。睡前可以尝试“呼吸放松法”：平躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，停留2-3秒后再缓缓呼气，重复5-8次，这个过程能帮助平复思绪，缓解焦虑情绪。也可以在床头柜放一个笔记本，若睡前脑海里冒出各种想法，及时写下来“暂时交托”给本子，告诉自己“明天再处理”，避免思绪在睡前反复纠缠。

白天适度运动也能为夜间睡眠“助力”，比如每天傍晚进行30分钟左右的快走、瑜伽或太极拳等轻度运动，能促进身体血液循环，释放压力，但要注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动，否则反而会让神经兴奋，影响入睡。同时，睡眠姿势也有讲究，尽量选择侧睡，并且保持脊柱自然弯曲，这样能减少身体压迫，让肌肉更放松，降低夜间易醒的概率。

如果长期受失眠困扰（如每周超过3次、持续1个月以上），且自我调整无效，别硬扛，及时咨询医生或心理咨询师，获取专业帮助。改善睡眠需要耐心，坚持这些小习惯，慢慢就能找回安稳的睡眠。

“心灵健康驿站”特约刊登：盐城市第四人民医院