一日之计在于晨，一顿营养美味的早餐，是每天必不可少的健康保证，但是不吃早餐，却成了一些城市白领和上班族的“惯例”。长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠疾病和结石症，还容易引起肥胖。早餐食物应该怎样搭配？又有何讲究？解放军东部战区总医院营养科主任、江苏省营养学会临床营养专业委员会主任委员郑锦锋为你支招。

不吃早餐害处多

很多上班族早上起得晚，早餐也来不及吃，匆匆忙忙赶着去上班，要不在路上随便买个包子、要不就是不吃早餐。这样的生活方式非常不可取，三餐中的早餐是一天之中最为重要的一餐，它不仅担负了提供营养的重任，而且有助于调整胃肠道的功能。“经过了晚上7-8小时的睡眠，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏。假如营养素得不到及时、全面的补充，机体就会分解消耗体内的营养物质，机体抵抗力下降，能量和营养素摄入不足，上午就会感到注意力不集中、思维迟钝，致使工作效率低下。”

早上不进食早餐，胃里没有食物了，胃分泌的胃酸得不到中和，容易损伤胃黏膜。另外，胆囊里的胆汁满满的，如果没有食物的刺激，胆囊就不会收缩而排出胆汁，储积过多的胆汁会再浓缩，最后导致胆囊结石、炎症的疾病。

有研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要补充热量的信号，导致午餐和晚餐摄取多余热量的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等慢性病都容易找上门来。

咋吃早餐看搭配

早餐如此重要，那怎样才能吃得营养，吃得健康，开始充满活力的一天呢？早餐时间根据每个人的具体情况来安排，但不要太晚，要养成健康、规律的生活作息习惯。早餐不仅一定要吃，更要吃好，重视早餐的营养搭配。

科学安排早餐应该包括以下几类食物：

一是面包、米粥等富含碳水化合物类食物，供给大脑所需的葡萄糖；

二是肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食物，提供富含蛋白质类食物；

三是新鲜蔬菜、水果补充维生素矿物质；

四是摄入足够多的水分，如稀粥、牛奶、豆浆等；

五是适当摄入坚果类食物，提供必需脂肪酸，如花生、核桃、腰果等。早晨胃肠系统不活跃，消化能力不强不宜经常食用煎、炸等高油食物，应当选择容易消化的食物，干稀搭配。

早餐吃啥看推荐

1、老年人

推荐早餐：牛奶+主食（面包、馒头、烧麦、包子、蛋糕）+鸡蛋+蔬菜水果

推荐原则：老年人不宜进食油腻、煎炸、干硬及刺激性强的食物，否则会劳脾伤胃，易于导致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如加些莲子、红枣、山药、桂圆和苡仁等保健食品，则效果更佳。

2、青少年学生

推荐早餐：奶制品（牛奶、酸奶）+主食（面包、馒头、烧麦、包子、点心）+鸡蛋+蔬菜水果+坚果（花生、开心果）

推荐原则：对正处于生长发育期的儿童来说，一顿搭配合理营养丰富的早餐是孩子身体健康的重要保障。小孩要上学，听课学习，大脑消耗的能量多，需要注意足量的主食摄入，它能最快地转化为葡萄糖供大脑能量所需；小孩生长发育需要足量的蛋白质和热量，由奶类、蛋类或肉类提供；另外，可以适当增加坚果，坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，还可以提供孩子智力发展所需的脂肪酸。

3、成年人上班族

推荐早餐：一杯新鲜牛奶或酸奶+鸡蛋+主食（面包、馒头、烧麦、包子、油条）+水果+营养补充食品

推荐原则：很多上班族早上没有时间做早餐，有的人习惯在路边购买早餐，边走边吃，这不利于胃肠的消化吸收，街头食品往往存在卫生隐患，容易诱发疾病。

推荐上班族早餐食物，应注重快捷、方便，同时富含营养，早餐需要提供一上午繁重而忙碌工作所需的营养需求。建议还是稍微早起一点，尽量在家烹调简单方便的早餐。可以提前准备食物，比如选择牛奶或酸奶、蛋类、面包、蛋糕、麦片、饼干、水果等比较快捷方便的食物。

普通食物摄入不足，也可以考虑使用营养补充食品来满足营养素和热量的摄入，如奶粉、蛋白质粉、全营养特殊配方食品作为补充，能快速方便提供机体所需的能量和营养素需求，维护机体健康。

来源：健康江苏