国庆长假结束后第一个工作日，可能有些人会出现疲惫乏力、无心工作、烦躁失眠、情绪低落等情况，很多人将这类情况归为“心玩散了”“就想偷懒”，其实这是身心正在经历一次“戒断反应”。10月8日，苏北人民医院临床心理科为“上班族”支招，教快速收心归位的心理调节方法，让大脑和身体从“休假模式”切换到“复工模式”。

“根据自我损耗理论，假期人们将大多数认知资源用于娱乐社交，导致节后认知资源耗竭与注意力分散，复工复学后执行变得困难，且容易产生焦虑。”苏北人民医院临床心理科国家三级心理咨询师高霞介绍，假期中，人们的作息律性被打乱，导致体内褪黑素和皮质醇等激素分泌的改变。节后需要重新建立规律，身体却暂时无法立刻同步，从而引发失眠、早醒等问题。另外，假期中大脑持续释放多巴胺，人处于较高的愉悦状态和动机水平，一旦回归单调、重复的工作，多巴胺水平骤降，大脑会产生“戒断反应”，感到无聊、空虚和缺乏动力。

“其实，节后收心无需硬扛，循序渐进地科学调节，比强行自律更有效。”高霞说，首先应恢复生理节律，每天把入睡和起床的时间往前微调，同时保持三餐定时，早晨起床后，尽快拉开窗帘接触自然光，这能有效抑制褪黑素，唤醒大脑。进入工作状态后，给自己一个允许效率不高的过渡期，通过拆解任务目标、逐步完成，刺激多巴胺的持续分泌，通过这种正向反馈不断提升工作的后续行动力。

因为节后上班心理和生理上都存在“戒断反应”，所以“上班族”还需要学会与假期告别。可以运用“5分钟启动法则”，比如告诉自己“我只做5分钟”，去整理衣柜、刷题、列一个待办清单等，而这些行动一旦开始，惯性往往会带你继续下去，从而打破“戒断反应”带来的不良循环。同时，工作间隙试试停止“怀念假期”，把注意力拉回当下，进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽等，这能促进内啡肽分泌，提升愉悦感。这些行动也是在告诉大脑：“工作已经结束，我现在要进入个人生活模式了。”类似回归当下的行动，每天坚持5—10分钟，能有效降低焦虑水平。

假期后上班，无力、烦躁可能一时间无法避免。这时，就需要主动重建积极心态。“上班族”可以像对待好朋友一样对待自己，不要说“我太懒了”，而是说：“看来我的身心还需要一点时间来切换，这很正常，我可以慢慢来。”少说“不想上班”“好累”这类负面自我暗示。给自己设几个短期小目标、小奖励，在平淡日常里主动寻找获得感，慢慢找回工作与生活的平衡。

高霞表示，节后短暂的状态低迷是正常现象，给身心1—3天的缓冲期，温柔调节即可恢复。若低落、焦虑、失眠、厌工状态持续一周以上无法缓解，即并非普通节后综合征，建议及时寻求专业心理评估与疏导，避免情绪长期堆积影响身心健康。

来源：交汇点新闻

编辑：梁鹤龄 李艳 王祯