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睡眠不足，让身体发炎并伤脑

研究指出，缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应，激活促炎因子释放，这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响，损害神经递质平衡，影响神经元通讯，进而导致认知缺陷。

此外，炎症还可能影响血脑屏障，使其更具渗透性，并允许炎症分子进入大脑，这会进一步加剧神经炎症和神经退行性过程。

睡眠不足和慢性炎症，是多种疾病的幕后推手。

医生表示，缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

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如何降低此类伤害？

2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

• 睡多久才算充足？

通常成年人每晚需要睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服、精神饱满、注意力集中、记忆力好、做事有效率、能胜任一天的工作和生活。

6小时睡眠是健康底线。熬夜前先想清楚，是否值得你付出变丑、早衰等种种代价。

对于“被动失眠”导致的睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如：

增加日晒，积累天然“褪黑素”；

白天适当运动，达到1小时的量更好；

不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射；

每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟；

如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。

• 膳食合理，有效抗炎

多摄入富含抗炎成分的食物，如藜麦、糙米、荞麦等全谷物，深海鱼和贝类，菜花、甘蓝、芥蓝等十字花科蔬菜，以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果，都有助于对抗机体炎症。

同时，注意少吃高糖、高油、高脂食物，减少红肉、加工肉、动物内脏、精制谷物摄入。

• 保持心情舒畅很重要

长时间的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积，运动、听音乐、旅行、画画、约会等都有助于减压。

来源：生命时报

编辑：梁鹤龄 李艳 韩昕栩