在盐城冬季湿冷的气候条件下，如何科学锻炼，无疑是一个关键问题。近期，部分市民对家中长辈“天不亮晨练、天黑跳广场舞”的冬季锻炼习惯心存忧虑，并向本报反映，希望获得专业指导。

市体育局群体处工作人员宗永根，在全民健身工作领域深耕多年。他表示，“冬季健身要讲科学。本来是为了健康，千万别伤了身体。”

“时机选择大有讲究。盐城湿冷气候源于黄海湿润空气与南下冷空气交汇，寒意裹挟水汽，能渗进衣物。”宗永根提醒，这种环境下，人体散热快，体感温度常低于实际气温。因此，一天中不同时段运动，体验与风险差异明显。

部分老年人习惯“闻鸡起舞”，但冬季清晨尤其是日出前后，恰是一天中风险较高的时段。此时气温最低，人体血管受冷收缩，易导致血压升高、心脏负荷加重。加上夜间睡眠水分流失，血液相对黏稠，这些因素叠加，清晨成为心脑血管意外的高发期。对已有相关基础疾病的老年人而言，此时进行剧烈户外活动，无疑增加了风险。

适宜开展户外运动的“窗口期”在上午9时后和下午3时左右。此时气温回升，人体机能也处于较活跃、平稳的状态。温暖的阳光不仅让体感舒适，还能促进维生素D合成，有益于骨骼健康。但即便在这个时段，出门前也需“看天行事”：若遇大风、雨雪、雾霾或湿冷刺骨天气，则应果断转入室内锻炼。盐城近年来建设的室内体育场馆、社区健身中心及商场内的公共运动空间，已为市民提供风雨无阻的锻炼选择。

“运动方式与场所密切相关，室内户外各有侧重。户外运动着装是门必修课，推荐‘三层穿衣法’。”宗永根建议，贴身层选速干材质，保持皮肤干爽；中间层注重保暖，以抓绒或薄羽绒为宜；外层需防风防雨。头部、颈部、手部是散热重点，帽子、围巾和手套必不可少。鞋也很关键，应选择鞋底纹路深、抓地力强的运动鞋，以应对霜冻湿滑路面。

呼吸方式也需调整。尽量用鼻腔吸气，鼻毛和黏膜能过滤、加温及湿润空气，减少冷空气对呼吸道的直接刺激。若运动强度加大，需张口呼吸，可尝试将舌尖轻抵上颚，使气流在口腔内稍作缓冲。

环境不佳时，室内运动展现出稳定、安全的优势。无论是社区健身房、商业健身中心，还是家中客厅，都能提供温度可控、免受风雨侵扰的环境。室内运动选择丰富多样，有氧操、跑步机、动感单车有助于提升心肺耐力。哑铃、弹力带或自重训练可增强力量与塑形。瑜伽、普拉提则适合放松身心、提高柔韧性。室内运动同样要重视热身与拉伸，以预防损伤、促进恢复。

需要注意的是，室内空间相对密闭，冬季门窗常关，应适时通风换气，保持空气新鲜。使用公共健身器械前后，做好个人清洁消毒，也是维护健康的良好习惯。

不同年龄段人群的身体状态、生活节奏与健康目标不同，冬季运动方案需“量体裁衣”。青少年充满活力，冬季运动重在促进全面发展、培养运动兴趣。学校体育课、冬季长跑是基础，课余可参与篮球、足球、羽毛球等团队运动，锻炼身体素质，学习团队协作。家长应注意孩子运动前后的保暖，出汗后及时更换内衣，防止着凉。

中青年常面临工作生活双重压力，时间碎片化。冬季运动讲究“效率”，可将中等强度有氧与短时高强度力量训练结合，保持体能、缓解压力。即使通勤，也可选择快走或骑行一段路，将运动融入日常。需警惕的是，平日久坐、周末突然进行高强度运动，极易造成损伤。

老年人冬季运动的核心是“安全、温和、持续”，应完全避免寒冷清晨的户外锻炼。最佳选择是在日间暖和时，在阳光充足、地面平整处进行散步、太极拳、八段锦、柔力球等活动。这些运动强度适中，能活动筋骨、改善平衡、预防跌倒，且对关节友好。盐城许多社区、公园及老年大学均开设相关课程，在专业指导下进行更为稳妥。老年人运动尤其要“听从身体感觉”，如出现胸闷、头晕、关节剧痛等不适，应立即停止并休息。

患有高血压、冠心病、糖尿病等慢性病，或处于孕期等特殊阶段的人群，在开始任何新运动计划前，务必咨询医生或专业康复师，获取个性化指导。

无论年龄、时间、地点，冬季科学健身都遵循几条原则：循序渐进，量力而行；充分热身，温和收尾；及时补水，营养适度；关注身体，重视信号。

“冬季不是挑战身体极限的季节。尤其节假日期间，很多人饮食容易过量、油腻，总想通过运动‘找补’。但一定要记住，运动强度应从低强度开始、循序渐进，合适的标准就是运动时心跳呼吸加快但仍能正常交谈，运动后感觉轻松舒适。”宗永根强调，寒冷环境中，热身时间应比夏季更长，运动后则需充分拉伸。冬季出汗虽不明显，但呼吸与代谢仍会带走水分，应及时补充温水，饮食可适当增加蛋白质与复合碳水化合物摄入。最重要的是，若出现胸痛、持续眩晕、呼吸困难等异常信号，必须立即停止运动，必要时寻求医疗帮助。

冬季运动的身影是城市活力的有力展现，但健康之道，在于持之以恒，更在于科学有道。

盐阜大众报/我言新闻记者：张咪

编辑：梁鹤龄 胡丽丽 徐靖