糙米:皮糙“肉”不糙,营养价值高

2017-09-13 17:25 来源:网易健康 我要评论0 字号:
【导读】 糙米的主要营养成分中,淀粉和还原糖含量略低于白米,水溶性蛋白、游离氨基酸、粗纤维、粗脂肪都比白米高,白米中所含有的主要营养成分在糙米中都存在,而且糙米比白米具有更高的营养价值。

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐的第一条就是“食物多样,谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念,帮助居民正确选择营养、优质的谷物,2017全民营养周的主题定为“全谷物,营养+”,中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类:全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。今天,我们就对糙米进行介绍。

《诗经》有云:“十月获稻,为此春酒”。一排排绿油油的稻苗,一阵阵淡淡的稻香扑鼻而来,当稻穗开始垂下,金黄饱满的时候,水稻也就完成了它的使命,经过收割加工,最终成为我们的盘中餐。水稻是一年生的禾本科草本作物,喜欢在温暖、潮湿的地方生长,是我国长江流域及其以南地方的最主要粮食作物。

美白咱不要,我糙我骄傲!

平时盘中餐大多数都是精白米的地盘。糙米与白米相比,皮肤不像白米那样晶莹透亮,白皙细嫩。糙米是糙了点,那具体糙在哪了呢?原来,糙米比白米多了果皮、种皮、糊粉层和胚等成分,大米中60%-70%的重要营养成分如亚油酸、磷脂、膳食纤维、维生素E、谷维素、胆碱、γ-氨基丁酸、硒、镁和锰、过氧化酶等都集中在外层组织中;胚乳即白米,主要是淀粉和少量蛋白质。

糙米的主要营养成分中,淀粉和还原糖含量略低于白米,水溶性蛋白、游离氨基酸、粗纤维、粗脂肪都比白米高,白米中所含有的主要营养成分在糙米中都存在,而且糙米比白米具有更高的营养价值。虽然咱长得是糙了点,可咱营养价值高呀,我糙我骄傲!

糙米和白米中的维生素含量μg/g

名称

糙米

白米

维生素A

0.13

痕量

维生素B1(硫胺素)

2.4~4.5

0.40~1.26

维生素B2(核黄素)

0.75~0.86

0.11~0.37

维生素PP(烟酸)

48~62

10~22

维生素B6(吡哆醇)

9.4~11.2

0.37~6.2

维生素B3(泛酸)

14.6~18.6

6.3~7.7

生物素

0.11~0.13

0.034~0.06

肌醇

1194

100

胆碱

1124

450

叶酸

0.30

0.14

维生素B12

0.0005

0.0016

维生素E

13.1

痕量

常吃糙米好,健康少不了

降血脂

糙米具有降血脂作用,可能与其富含的生理活性成分如γ-氨基丁酸,膳食纤维,谷维素及其他抗氧化成分有关;

降血压

研究表明米糠中含有的阿魏酸具有降压作用,其他膳食纤维、谷维素也可能是降血压的贡献物质;

预防癌症

据报道米糠中含有抗癌活性成分、酚类化合物、抗氧化成分维生素E、γ-氨基丁酸等;

预防糖尿病及其并发症

研究表明,糙米对空腹血糖水平,餐后血糖水平及胰岛素具有良好控制作用,另外,还能缓解糖尿病精神病变和外周神经障碍,可能与糙米中含有的膳食纤维和γ-氨基丁酸、矿物质、维生素等活性成分有关;

改善记忆,预防老年痴呆症

动物实验表明糙米有助于提高学习记忆能力,这可能与糙米中含有丰富的γ-氨基丁酸和阿魏酸有关,γ-氨基丁酸在记忆过程中发挥重要作用,阿魏酸具有改善记忆的功能。

粗细巧搭配,糙米也好吃

吃惯白米饭,糙米难下咽,不妨将糙米和白米搭配一起同煮,在蒸米饭的时候,用1份糙米加2份精米。煮米粥时,可以加上杂豆、红薯、紫薯、南瓜、红枣、绿叶菜等,来调换口味。

糙米口感较粗,质地紧密,煮起来也比较费时,可以将糙米浸泡在20℃的温水中浸泡2小时,放入高压锅中煮20分钟即可。

作者:暂无
编辑:蔡冰清
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